Le 1 mai 2020
Conseils & préparation

Voyager à vélo : la préparation physique (Part III )


Par Marine


Explora Project
Partage cet article

Dernière partie de votre préparation mais pas des moindres ! Ensuite, vous n’aurez plus qu’à vous lancer, plus d’excuses, vous aurez toutes les cartes en main pour partir réaliser votre premier voyage à vélo et explorer le monde ! 

Partir pour quelques jours ou pour plusieurs mois à vélo requiert un minimum de préparation physique. Rassurez-vous, nul besoin d’être un athlète de haut niveau pour boucler un voyage à vélo. Un entraînement acharné n’est pas indispensable au voyageur à vélo. Néanmoins, avant de partir, vous allez devoir pédaler un minimum! Il est quand même beaucoup plus agréable de voyager lorsque notre condition physique est au rendez-vous. Cela vous fera apprécier davantage le paysage et le voyage en lui-même. 

Selon votre forme et vos envies, tout le monde peut réaliser son propre voyage à vélo. Le plus important est de se fixer des objectifs réalistes. Par exemple, ne partez pas traverser l’Himalaya si vous n’avez jamais fait de sport et que vous faites votre premier voyage à vélo. 

Quelques séances d’entraînement intelligentes et surtout régulières suffisent à retrouver la forme et de bonnes sensations pour ne plus avoir à subir la lourdeur de son corps et l’inefficacité de son cœur. 

1 .ENTRAINEMENT PHYSIQUE 
 
Que vous soyez sportif confirmé ou sportif du dimanche, pédaler plusieurs jours/semaines d’affilées, sur un vélo lourd, chargé, requiert de s’entraîner avant le grand départ. Selon le choix du pays, de vos objectifs et de l’itinéraire choisi, il est important de préparer un programme d’entraînement correspondant aux conditions que vous allez rencontrer.
 
Le plus important est de se fixer des objectifs réalistes. Par exemple, ne partez pas traverser l’Himalaya si vous n’avez jamais fait de sport !

Dans votre façon de vous entraîner, pensez aux types de routes que vous allez rencontrer pendant votre voyage. Par exemple, si vous projetez de rouler sur des routes goudronnées et plates, inutile de vous acharner à faire tous les cols de France ( sauf pour le plaisir !). A l’inverse, si votre itinéraire comporte beaucoup de dénivelé, entraînez vous sur des parcours vallonnés. 
 
Pour être en forme, commencez votre préparation physique au moins 3 à 4 mois avant votre départ.   
Pour commencer, programmez vous des séances progressives. Si vous n’avez pas l’habitude de beaucoup rouler, ne partez pas directement pour des entraînements de 120 km par jour et 2000m de dénivelé positif. Faites des entraînements par étape, en augmentant petit à petit les distances, le dénivelé et le temps passé en selle, afin d’habituer votre corps à l’effort sur un vélo. Alors oui, au début, vous allez avoir mal aux fesses ! Pour votre première sortie, idéalement, partez faire une trentaine de km en limitant le dénivelé. Réitérez la sortie dans la même semaine, avec 2 jours de repos entre les 2 entraînements.
 
Trouvez un juste milieu entre trop et pas assez, et écoutez vous corps. Profitez des première sorties pour régler votre vélo ( selle, potence…) selon les douleurs et contraintes ressenties (nuque, bas du dos, avant bras, genoux, tendon d’Achille, plante du pied etc). Avoir mal sur un vélo n’est pas naturel et synonyme de mauvais réglages.
 
Pour les semaines suivantes, augmentez les distances et tester vous sur des sorties avec du dénivelé ( en l’augmentant progressivement). Comptez 3 sorties hebdomadaires pour progresser et ne pas stagner. A l’inverse, trop d’entraînements vous empêcherons de bien récupérer. Vous risquez d’accumuler la fatigue et de vous faire mal. Le sûr entrainement ne vous fera pas progresser plus ! Entraînez vous intelligemment. 
Sur votre deuxième et troisième mois d’entrainement, n’hésitez pas selon votre forme à pédaler sur plusieurs jours consécutifs et vous mettre en situation « réelle » de voyage à vélo.

 

2. DÉVELOPPER SON "ENDURANCE MENTAL" 
 
Parce que oui, le mental fait 80% du job une fois sur le vélo ! Tout au long de vos mois d’entrainement, vous allez constituer une résistance mentale à l’effort très utile pour faire face aux petites et grandes difficultés que l’on rencontre en voyage autonome à vélo.
N’hésitez pas à « vous mettre sous contrainte » en allant pédaler en conditions météo réelles selon la météo annoncée là où vous vous rendez lors de votre voyage : soleil de plomb, pluie, neige, vent.
 
Par exemple, si vous partez faire le tour de l’Ecosse,  entraînez- vous à pédaler sous la pluie pendant plusieurs heures car vous ne pourrez pas être abrité tout le temps ! Vous préparez un voyage en Afrique ? Anticipez l’effort en vous entraînant à pédaler lors de journées où le soleil tape très fort. 
 
Vous pourrez également testez votre matériel de voyage (vêtements, chaussures), de camping (si vous projetez de bivouaquer) et vos sacoches en conditions réelles. N’attendez pas le dernier jour pour vous rendre compte que vos sacoches sont trop petites ou trop lourdes, votre tente trop encombrante pour être transportée à vélo ou vos vêtements inadaptés (trop chaud, pas ventilé etc). Votre expérience lors de votre voyage n’en sera que plus agréable. Plus le voyage sera préparé en amont, plus vous pourrez profiter une fois sur place et minimiser le nombre de galères en chemin !
 

3. RESTEZ MOTIVÉ

Il est parfois dur de maintenir un rythme d’entrainement correct, surtout en fonction de la période de l’année où nous commençons l’entraînement. Le secret pour rester motiver c’est tout d’abord de ne pas prendre l’entrainement trop au sérieux au risque s’y emprisonner. 
Il faut savoir écouter son corps et ne pas culpabiliser si celui-ci vous invite à rester au chaud au terme d’une longue journée plutôt que d’aller pédaler sous la pluie. Ensuite, il est important d’augmenter les charges de “travail” et l’intensité progressivement pour ne pas se “cramer”. Sinon, vous risquez juste de vous dégoûter de ce sport et de vous faire mal.

Le voyageur au long cours en fait l’expérience. Durant les premières semaines, la sieste en début d’après-midi est presque vitale puis après quelques mois nous sommes capable d’enchaîner les journées de 5, 6 ou 7 heures sans ressentir  de fatigue excessive ou chronique.
Pour restez motivé sur plusieurs mois, créez vous des objectifs chaque semaine par rapport à la semaine précédente, avec bien sûr le voyage comme objectif final !

Vous souhaitez faire votre premier voyage avec un guide ?
Nos voyages à vélo ici

Suggestions d'expéditions

Lire plus d’articles