Le 14 octobre 2020
Conseils & préparation

Comment sauver ses pieds en randonnée ?!


Par Marine


Explora Project
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Avoir mal aux pieds, un des facteurs les plus courants pour une bonne randonnée gâchée !
Mais rassurez-vous, avoir mal aux pieds, ce N’EST PAS INÉVITABLE, loin de là et les ampoules ne sont pas « normales » dès qu’on marche.

La randonnée est un sport de plus en plus pratiqué mais met cependant nos pieds à rude épreuve : ampoule, cors, tendinite, fracture de fatigue...  Il est donc primordial de prendre soins de ces pieds quand on aime marcher !  Le pied est en quelque sorte l’outil principal du marcheur.

On vous donne quelques astuces pour éviter de vous tuer les pieds en randonnée !

1. FAIRE UNE BONNE PRÉPARATION EN AMONT

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Avant le départ pour plusieurs jours de marche, entraînez-vous. Faites des promenades de plusieurs kilomètres, habituez votre pied au dénivelé, aux montées et descentes, aux chemins caillouteux, dévers...Cela permet également de prévenir des entorses, en renforçant vos chevilles. 

- Tannez vos pieds avant le départ : le "tannage" permet de renforcer la peau du pied et ainsi éviter les ampoules.
Comment tanner son pied : massez-vous les pieds 3 semaines avant le grand départ, tous les jours, avec du citron ( l'acidité durcie la peau). Il est important ensuite d'hydrater son pied avec de la crème hydratante pour ne pas assécher la peau.
Il existe également des crèmes de "tannage" et anti-frottement dans les magasins de sport.

- Formez vos chaussures avant le départ : ne JAMAIS partir avec des chaussures achetées la veille !!! C'est la pire chose à faire si vous voulez éviter les ampoules. Pour les former avant votre départ, portez-les un peu chaque jour, sur des petites promenades pour les "faire à votre pied".

- Coupez-vous les ongles des pieds :  Si vous randonnez avec des ongles de pieds trop longs, vous risquez un hématome qui forme ensuite un «ongle noir». A chacun de vos pas, vos ongles butent sur le bout de la chaussure et encore plus en descente, Si votre ongle est très  long, cela peut causer un traumatisme. La suite ? l'ongle se décolle et finit par tomber.

2. LES BONNES PRATIQUES PENDANT LA RANDONNÉE

- Avoir des chaussures adaptées à votre pratique et à votre type de pied :
on a souvent entendu dire " ce n'est pas la chaussure qui fait le randonneur". Alors certes, votre chaussure ne marchera pas à votre place mais elle vous protégera des traumatismes courants liés à la marche. Une chaussure adaptée et confortable en randonnée est tellement plaisant ! Si vous hésitez encore sur le type de chaussure à acheter, jeter un œil dans cet article en cliquant ici , vous trouverez toutes les informations nécessaires pour choisir la chaussure idéale en fonction de votre activité.

- Portez des chaussettes adaptées :  Optez pour des chaussettes de sport, confortables, assez épaisses, et sans couture, prévue pour la marche et qui préviendront la formation d'ampoules.

- Agissez dès que vous avez une sensation de "début d'ampoule" : il faut toujours avoir quelques pansements dans son sac à dos, type seconde peau "Compeed" ainsi qu'un désinfectant et des compresses pour soigner les ampoules. Si vous avez une paire de chaussettes supplémentaire dans votre sac, changez-les. Gardez vos pieds au sec le plus possible.
 
- Ne pas marchez trop vite :  au risque de vous faire vraiment mal ! Une fracture de fatigue est une atteinte de l'os causée par une sollicitation répétée ( qui à force, vous empêchera de poser le pied par terre ! ). Les personnes les plus sujettes aux fractures de fatigue sont les personnes qui marchent énormément ou au contraire, celles qui se mettent à beaucoup marcher du jour au lendemain sans y être habituées.

- Attention aux tendinites : Lors d’une randonnée, les tendons sont très sollicités et diverses tendinites peuvent toucher le pied ou la cheville, comme celles du tendon d'Achille ou de la plante du pied. Il est possible de prévenir les tendinites avec une chaussure suffisamment rigides pour que les tendons ne soient pas trop sollicités durant la marche.

- Investissez dans une bonne semelle : la semelle est idéale pour plus de confort et de stabilité. Elle va permettre d'avoir une chaussure vraiment adaptée à votre pied avec un meilleur maintien, une meilleure protection et un amorti !  Elle favorise le "bon chaussant" en compensant la différence entre le volume de votre pied, qui est unique, et celui de la chaussure qui est standard dans sa pointure.

3. LES BONS GESTES APRÈS LA RANDONNÉE 

- Bien faire sécher vos chaussures  : à l’air libre après une journée de marche. Retirez aussi les semelles pour les aérer et les faire sécher.

- Le soir, mettez des chaussures ouvertes, types sandales mais avec un maintien correct pour aérer suffisamment votre pied.

- Prenez soin de vos pieds : en fin de journée, massez vos pieds avant de vous coucher. 

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