Le 15 juillet 2020
Conseils & préparation

La randonnée longue distance : comment se préparer physiquement ?


Par Marine


Explora Project
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Vous rêvez de partir plusieurs jours en pleine montagne mais vous n’êtes pas certain d’avoir un assez bon niveau physique pour relever ce défi ? 
Cet article vous montrera comment s’entraîner pour les longues randonnées ! 

La préparation est essentielle pour augmenter le potentiel de réussite de tout voyage. Cela inclut de s’assurer que vous êtes en bonne forme physique avant de vous lancer. Le seul moyen de le faire est de s’entraîner correctement et régulièrement. 

La randonnée est une activité physique plaisante mais qui peut vite devenir exigeante si vous cherchez à hausser le niveau.
Attention : chaque personne est différente et personne ne vous connaît mieux que vous même, excepté pour les débutants. Nous ne donnerons donc pas d’entraînement “type” pour vous préparer mais bien des conseils globaux pour vous orienter.

Tout d’abord, il est important de comprendre que l’exigence de la préparation dépend de la difficulté de la Grande Randonnée. Même si c’est une Grande Randonnée, certaines seront plus “faciles” que d'autres (s’il y a beaucoup de plaines par exemple). Celle-ci diffère aussi de la condition physique de chacun, ce qui dépend de l’âge, du sexe, de l’endurance… Soyez honnête envers vous même. Si vous sentez que vous avez besoin d’une longue préparation, faites le !  Vous n’avez rien à perdre si ce n’est progresser encore plus.

FAIRE UN PROGRAMME ENTRAINEMENT 

Aucune personne sur cette planète n’est comme vous, donc la meilleure préparation physique pour vous sera différente de celle de toutes les autres personnes.
La meilleure préparation pour vous doit prendre en compte vos forces, vos faiblesses, votre passé, votre présent, vos objectifs, etc.
C’est bien de s’inspirer de ce que font les autres personnes, mais il faut comprendre pourquoi ces personnes font ça de cette manière, pour savoir si ça peut s’appliquer à vous.

Sur la préparation en elle-même, commencez-la à l’avance. Se préparer tôt permettra au corps de s’habituer aux nouveaux efforts que vous lui imposez. Commencez doucement et allez-y étape par étape pour apprécier doucement votre progression.

Variez vos exercices, en travaillant plusieurs zones, votre corps s’adaptera à plusieurs types d’exercices. En plus de cela, vous serez moins lassé(e)s et par conséquent, plus motivé(e)s !

Adoptez l’entraînement le plus proche possible de votre randonnée. Si par exemple vous envisagez de faire beaucoup de dénivelés, sur des côtes près de chez vous. Mais le mieux encore, est de faire des randonnées d’essais avec un sac à dos chargé ! Bien sûr plus courte que la vraie rando mais au moins, vous pourrez évaluer plus efficacement votre niveau. Il faut que votre corps s’habitue au maximum à ce qui l’attend. Plus généralement, travaillez bien votre cardio, vos muscles inférieurs et supérieurs, renforcez vos articulations… Afin d’éviter tout ce qui est claquage, forte fatigue ou entorse. Vélo, footing, musculation, marche… Trouvez ce qui vous va le mieux. 

Attention, il est très important de concilier entraînement et récupération. Votre corps a besoin de se reposer afin de se régénérer, c’est à ce moment là qu’il développe ses capacités (notamment durant le sommeil). Pensez à la récupération active qui consiste à pratiquer des activités plus douce que ce que vous faites habituellement ( vous pouvez simplement faire une petite marche par exemple). 

QUELQUES PRINCIPES DE BASE 

Entraînez votre cardio
 
Entraîner votre cardio est globalement la meilleure chose à faire avant votre randonnée. En premier lieu, cela vous sera utile si vous voulez éviter de sérieux problèmes, mais aussi plus généralement pour vous épargner des moments pénibles. Souffrir le long du sentier n'a jamais été agréable et c'est de toute évidence quelque chose que vous pouvez éviter avec une préparation physique réaliser en amont.

La fréquence de votre entraînement est capitale pour construire un cardio sur lequel vous pourrez compter. Faites vos entraînements de manière progressive : Commencez par 2 séances de cardio par semaine puis 3 puis 4.
Cependant, lors de vos entraînements, il est important de « fatiguer votre système » sans pour autant vous infliger de trop grosses charges d’entraînements. Le but principal de votre entraînement est de prévenir des blessures mais pas de se blesser avant de partir !
En augmentant progressivement votre volume d’entrainement, vous réduisez aussi la probabilité de blessures liées à la fatigue et d’usure.

Pour les débutants : Commencez par marcher, sans trop de pente en alternant avec des phases de courses. Puis progressez vers un terrain plus escarpé, avec un sac léger. Ensuite, habituez vous à marcher plus longtemps et avec un sac plus lourd voire avec un sac qui aura le poids de celui que vous aurez lors de votre randonnée. L'idée est d'être capable de marcher confortablement au moins 4km par heure, sur chemin escarpé (montagne) avec votre sac chargé.
 
Travaillez votre souplesse 
 
La plupart du temps, lorsque nous pensons à la préparation, nous pensons à l'endurance, la force et la résistance. Mais l'une des choses souvent oubliées à tort, c'est la souplesse. Le yoga a d'innombrables avantages qui peuvent vous aider à vous préparer à la randonnée. Le yoga aide à construire des muscles de base. Il vous aide aussi à comprendre comment contrôler et améliorer votre respiration. Il y a souvent de grands changements d'altitude sur des randonnées de longue distance. L'amélioration de votre équilibre, une composante importante du yoga, vous aidera également à vous préparer pour les traversées difficiles de cours d'eau ou de crêtes.

Muscler l’ensemble du corps

 Les trois exercices suivants s'avèrent très efficaces et peuvent être exécutés à la maison.
- Les « squats » 
- Les « soulevés de terre ». Avec un poids , vous gardez le dos droit et allez le porter au sol puis le relevez. Vous travaillerez ainsi le long dorsal et le carré des lombes (extenseurs lombaires).
- Les « montés sur bloc » ou « step-up ». Trouvez une marche de 30 à 40 cm et soulevez-vous sur une jambe sans transférer votre poids. 
- Pensez également à renforcer vos mollets et la pointe de vos pieds afin d'éviter un surplus de pression sur vos genoux, surtout lors des descentes.
 
 
Et aussi, pensez que...C’est surtout dans la tête que ça se passe !

Les longues marchent sont un exercice physique certes, mais c’est surtout dans la tête que ça se passe. Si vous êtes solide mentalement, vous pourrez aller très loin ! Les randonnées longues distances, c’est surtout une question de motivation et de force mental. 
L'un de nos meilleurs conseils qu’on peut vous donner : Eviter de penser aux nombres de km qui vous attends, aux nombres de jours et à la quantité de dénivelé. Profiter de l’instant, de chaque paysage, chaque passage de votre randonnée sans penser au reste. 

Quelques petites astuces pour vous aider mentalement : 

Donner vous des mini-objectifs, plusieurs fois par jour, pour avoir l’impression que la journée passe plus vite. Par exemple : ne regardez pas le nombre de km parcouru avant de vous arrêter manger, arrêtez-vous manger à mi-chemin ou idéalement à 60% de votre parcours ( pour que la 2eme partie de journée soit plus courte), occupez vous l’esprit en planifiant vos prochaines aventures par exemple, si vous êtes plusieurs, parlez de tout, chantez, restez positif !!!

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