Comment bien s’alimenter en trek : conseils, menus et astuces pour l’autonomie

Bien manger en trek, c’est tout un art : entre l’énergie qu’il faut tenir sur plusieurs jours de randonnée, le poids du sac, l’autonomie et l’envie de garder un peu de plaisir à chaque repas, ce n’est pas toujours simple de trouver le bon équilibre.

Comment bien choisir sa nourriture en randonnée, prévoir les bons apports en kcal et gérer son stock sans exploser le volume ou le matériel à transporter ? Dans cet article, on te donne tous nos conseils concrets, des idées de menus types, une liste de produits malins, et des astuces pour ne jamais manquer d’énergie… ni de goût. Que tu partes pour une journée, trois ou cinq, en bivouac ou sur un long trek, voici tout ce qu’il faut savoir pour bien se nourrir en montagne.

Sommaire

🥾 I.Pourquoi et comment bien s’alimenter en trek ?
🧑‍🍳 II.Construire ses repas : principes et nourriture à privilégier
🥘 III.Organiser son alimentation en trek
💡 IV.Conseils pratiques et retour d’expérience

I. Pourquoi et comment bien s’alimenter en trek ?

Quand tu pars en trek ou en randonnée, ton corps devient une véritable machine à brûler des kcal. En montée, en descente, en portage de sac, les dépenses caloriques explosent : jusqu’à 4000 à 6000 calories par journée selon l’intensité et les conditions. Ton alimentation doit donc suivre le rythme pour éviter les coups de mou et les fringales.

Un équilibre entre apport et contraintes

Bien manger en trek, c’est un vrai défi : il faut trouver le bon apport énergétique sans alourdir inutilement ton chargement. Chaque gramme compte. Tu dois donc jongler entre :

• le poids et le volume de ta nourriture,
• ton niveau d’autonomie (1, 3, 5 jours ou plus ?),
• ton envie de manger et de gourmandise à chaque repas, surtout après une longue journée.

C’est là qu’interviennent les plats lyophilisés et les barres qui offrent un bon ratio énergie/poids.

L’hydratation : la priorité numéro un

Boire suffisamment d’eau en montagne, ce n’est pas optionnel. L’hydratation influence ta performance, ta digestion et même ta capacité à réguler la température corporelle. En rando, tu perds beaucoup d’eau par la sueur et la respiration. Pense à bien gérer ton stock d’eau, à emporter un kit de filtration ou des pastilles purifiantes, surtout si tu es en bivouac ou en totale autonomie.

II. Construire ses repas : principes et nourriture à privilégier

Miser sur les bons apports : kcal, protéines, glucides…

En trekking, chaque repas doit être pensé comme un carburant. L’objectif ? Couvrir tes besoins en kcal (souvent entre 2500 et 4000 par jour), avec une bonne répartition entre glucides (énergie rapide), lipides (réserve longue durée) et protéines (récupération musculaire).

Tu peux viser une répartition type :

• 55 % de glucides (pâtes, céréales, fruits secs…),
• 30 % de lipides (huiles, noix, purées d’oléagineux…),
• 15 % de protéines (poudre, plats lyophilisés, viande séchée…).

Quels aliments emporter pour chaque moment de la journée ?

🥣 Petit-déjeuner : mise sur des aliments riches et faciles à digérer. Un muesli maison avec lait en poudre, des céréales, quelques fruits secs, c’est parfait pour démarrer.

🍫 Encas : ce sont tes alliés tout au long de la rando. Barres énergétiques, mélanges de fruits à coque, packs de fruits secs ou pâte d’amande : tu peux en glisser partout.

🌮 Déjeuner : rapide et efficace. Du pain compact avec fromage dur, de la purée de pois chiches, ou encore des wraps à base de farine complète. Certains préfèrent même ne pas cuisiner le midi pour gagner du temps.

🥘 Dîner : le moment du réconfort. Un bon plat lyophilisé chaud à préparer avec un réchaud, un peu de soupe, du riz, des pâtes ou une purée enrichie de protéines, le tout accompagné d’une infusion : rien de tel pour clôturer une longue journée en montagne.

Garder de la gourmandise dans son alimentation en trek

Ce n’est pas parce qu’on est en autonomie qu’on doit supprimer toute notion de plaisir. Prévois toujours un petit truc “bonus” dans ton kit nourriture : un carré de chocolat, des biscuits secs, une nouvelle barre gourmande que tu veux tester… Ce sont souvent ces petites choses qui font la différence au moral. Bien manger, c’est aussi mieux profiter de ton trek. L’alimentation fait partie intégrante de l’expérience, alors autant la soigner.

III. Organiser son alimentation en trek

Trouver le bon compromis entre autonomie, poids, plaisir et organisation peut vite devenir un casse-tête. Alors, faut-il tout préparer soi-même ou opter pour du tout-prêt ? Comment planifier ses repas pour plusieurs jours ? Et côté matériel, on prend quoi dans le sac ? On t’explique tout.

Fait maison ou lyophilisé : avantages et limites

Les plats lyophilisés sont pratiques, légers, faciles à stocker et rapides à préparer (juste de l’eau chaude à ajouter). Ils ont l’avantage d’être ultra compacts et bien pensés niveau kcal et nutriments. Idéal pour les treks longs ou en haute montagne. Mais ils ont un coût et parfois… un goût discutable. Si tu veux économiser ou mieux maîtriser ce que tu manges, tu peux aussi te faire tes propres repas : pâtes, semoule, soupe, purées, mélanges de céréales, fruits à coque et barres maison.

💡 Astuce : combine les deux ! Du fait maison pour les premiers jours, du lyophilisé pour les plus lointaines étapes.

Idées de menus types pour 1, 3 ou 5 jours

Conservation, cuisson, matériel et déchets

• Conservation : choisis de la nourriture sèche, en sachets hermétiques. Évite tout ce qui peut fondre, moisir ou couler.
• Cuisson : un petit réchaud à gaz ou à alcool suffit. Prends un briquet de secours et doses ton combustible (environ 15-20 g par repas).
• Matériel : une popote légère, une cuillère, un mini torchon, une éponge sèche.
• Déchets : garde toujours un sac à déchets dans ton sac à dos, y compris pour les épluchures, plastiques de lyophilisés. En montagne, on laisse les lieux comme on les a trouvés, tout se rapporte, rien ne se jette.

IV. Conseils pratiques et retour d’expérience

Une bonne alimentation en trek, ça ne s’improvise pas. Après plusieurs randonnées en autonomie, voici les pièges à éviter, les petites astuces qui changent tout, et nos coups de cœur produits à glisser dans ton sac.

Les erreurs courantes qu’on fait tous (au moins une fois)

Alléger sans perdre en énergie : nos astuces

• Emballe en sachets zip individuels : 1 par repas = gestion facile du stock.
• Prépare des kits repas : 1 journée = 1 pack compact, avec tout dedans.
• Pense multi-usage : une purée peut servir de base pour le déjeuner et le repas du soir.
• Optimise le matériel : un seul récipient pour cuisiner et manger, une petite cuillère en titane, un réchaud ultra-light.

Nos sélections et produits malins à tester

Voici une sélection d'aliments et de produits qui ont fait leurs preuves en randonnée :

• Barres compactes et caloriques (type Baouw, Clif, ou maison avec flocons et purée de noix)
• Mélange “céréales-poudre-légumes déshydratés” à customiser selon tes goûts
• Plats lyophilisés bio (Voyager, MX3, Real Turmat) : bon ratio calories/poids
• Noix, graines et purées d’amande
• Soupes instantanées enrichies, lait en poudre pour le petit déj’
• Un carré de chocolat : blanc, noir ou au lait, on ne juge pas.

N’oublie pas : ton corps est ton meilleur allié, alors prends soin de lui en lui apportant tout ce dont il a besoin. Avec un peu d’organisation, de sélection judicieuse des aliments et quelques astuces simples, tu peux profiter pleinement de ton aventure en montagne.