Le 10 novembre 2020
Conseils & préparation

Alpinisme : nos conseils pour débuter !


Par Marine



Explora Project
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L’alpinisme est une pratique sportive d’ascension en haute montagne qui se repose sur plusieurs techniques de progression et qui a pour but d’atteindre le haut des sommets. Ce sport d'endurance vous permet de repousser vos limites et vous dépasser tout en profitant d'un panorama spectaculaire !

Cette pratique demande des connaissances solides et des techniques spécifiques à maîtriser pour être le plus en sécurité possible et permet d’appréhender les risques liés à la haute Montagne et à l’altitude. 

L'ENTRAINEMENT PHYSIQUE

L’entraînement en endurance est l’une des principales préparations à faire avant de gravir des montagnes lors de votre prochaine ascension. Les sports à privilégiés sont donc des sports d’endurance comme la course à pied, le vélo, et les longues randonnées (minimum 4h).  Un bon entraînement se fera sur au moins 2 mois et de façon régulière à raison de 2 à 3 séances par semaine.

Le mieux est de s’entraîner sur du dénivelé. Vous devez être capable avant votre départ, de courir 45min à 1h à un bon rythme et marcher en montagne 4 et 5h d’affilées, sans cracher vos poumons !  

Exemple de programme d’entraînement sur 2 mois : 

Les 2 premières semaines : courez 30min ou marchez au moins 1h ou 2h avec du dénivelé ( en montées) 2 fois dans la semaine. 

Les semaines d’après :  augmentez progressivement votre temps de course en passant à 45min, 3 fois dans la semaine. Le Week end profitez-en pour aller marcher 3 à 4h en montagne ou sur terrains variés (avec montées et descentes). Vous pouvez aussi faire du vélo, 1h30 à 2h à chaque sortie. Augmentez progressivement le temps de pédalage et le dénivelé.
 
La semaine avant votre stage d’alpinisme : Reposez-vous. Si votre stage à lieu le Week end, vous pouvez aller courir 2 fois 30min à allure tranquille ( le lundi et le mercredi par exemple) mais pas plus. Ne vous fatiguez pas. Ce serait dommage d’arriver courbaturé le grand jour après tous les efforts fournis les 2 derniers mois ! 
 
 
3 ERREURS À NE PAS COMMETTRE : 
 

  • Erreur 1 : Ne brûlez les étapes

Quand on débute c’est souvent parce que certains sommets nous font rêver ( le Mont Blanc est souvent visé).  Alors on fait l’erreur de choisir une course trop difficile pour commencer. Vouloir aller trop vite peut vous mettre en danger et gâcher votre première expérience en alpinisme. Choisir une ascension qui n’est pas adaptée votre niveau est le meilleur moyen pour vous dégoûter de la discipline ! Allez y step by step  !


  • Erreur 2 : ne pas accepter de renoncer

La haute montagne est un milieu dangereux, n'oubliez jamais ça !
L’altitude, l'effort long, le froid, la nuit et l’isolement sont autant de facteurs qui vont compliquer votre ascension. Pensez donc à prévoir large au niveau du timing. Préparez correctement votre ascension avec une bonne analyse de l’itinéraire et du matériel adaptés. Ne partez pas si les conditions sont douteuses. Pour vos premières courses en montagne, il est impératif de partir avec un guide !!

En moyenne montagne, si on se perd on peut prendre un autre chemin et réussir facilement à rentrer. En Haute Montagne, quand vous êtes sur une arrête, l’autre chemin c’est le vide. Etant donné que la progression est très lente si on compare avec une randonnée classique ( car vous aller devoir escalader, protéger les passages, tirer des longueurs pour des éventuels rappels…), prenez vos précautions et vérifiez les échappatoires avant de partir. 

Si vous avez un doute sur les conditions météo, sur l’état du terrain ou sur l’itinéraire, faites demi tour ! Un bon alpiniste est un alpiniste qui sait renoncer. Attention, la haute montagne n’est pas un jeu. 


  • Erreur 3 : Penser qu’arrivé au sommet, c’est fini

Quand vous arrivez au sommet, vous n’avez fait que la moitié de la course. Et pas forcément la partie la plus facile. Certes la montée est souvent la plus dure physiquement mais c’est la moins risquée. En Haute Montagne, il est important d’être toujours concentré sur ce que l’on fait. Mais évidement, l’attention s’atténue au fils des heures et la fatigue se fait sentir.

La plupart des accidents arrivent à la descente. Le relâchement et l’excitation d’avoir déjà atteint le sommet engendrent souvent des erreurs d’inattention. Souvent, la descente doit être effectué plus rapidement. Le soleil aura eu le temps de réchauffer la neige et donc de la fragiliser. La glace et les ponts de neige seront moins résistants. 

La solution pour rester concentrer : Faites une pause, mangez et hydratez-vous bien. Soyez prêt mentalement à des longues heures de descentes et de concentration.  
 
 
COMMENT DÉBUTER EN TOUTE SÉCURITÉ ? 

  • Les stages d’alpinisme

Pour une préparation optimale, l’idéal est d’effectuer un stage d’initiation avec des guides experts de la discipline. Vous apprendrez les bases de l’alpinisme, la bonne utilisation du matériel et vous découvrirez comment gérer votre effort afin de ne pas vous fatiguer trop rapidement, et comment économiser votre énergie. Vous découvrirez également tout l’univers de la haute montagne : les effets de l’altitude sur le corps, l’évolution rapide des conditions météorologiques, l’acclimatation du corps avec l'altitude… Mais surtout, vous allez en prendre PLEIN DES YEUX !! 
 
 

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