{"id":2129,"date":"2023-04-13T13:54:40","date_gmt":"2023-04-13T11:54:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/?p=2129"},"modified":"2023-04-21T14:44:37","modified_gmt":"2023-04-21T12:44:37","slug":"preparation-physique-sentrainer-pour-une-expedition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/articles\/preparation-physique-sentrainer-pour-une-expedition","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration physique : s\u2019entra\u00eener pour une exp\u00e9dition"},"content":{"rendered":"\n<p>Tu pr\u00e9vois de partir en exp\u00e9dition en pleine nature, et tu as besoin de pr\u00e9parer ton corps pour l&rsquo;occasion ? Alors tu es au bon endroit. <\/p>\n\n\n\n<p>Une bonne pr\u00e9paration physique est essentielle afin de profiter pleinement de ton aventure. L\u2019important, c\u2019est d\u2019\u00eatre r\u00e9gulier. Un peu d\u2019entra\u00eenement toutes les semaines, c\u2019est mieux qu\u2019un entra\u00eenement acharn\u00e9 deux semaines avant ton exp\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1689919477-1-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2131\" srcset=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1689919477-1-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1689919477-1-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1689919477-1-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1689919477-1-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1689919477-1-1-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Voici des exercices simples mais efficaces pour t&rsquo;aider \u00e0 bien te pr\u00e9parer physiquement pour ta prochaine escapade.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-gold-color has-text-color\">Renforcement musculaire<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour une exp\u00e9dition en pleine nature, il est essentiel de renforcer tes muscles. Cela te permettra de mieux supporter l\u2019effort, notamment sur la dur\u00e9e. Voici quelques exercices que tu peux faire, \u00e0 la maison et sans mat\u00e9riel, pour te renforcer :<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"has-text-color\" style=\"color:#303e52\"><strong>Le bas du corps :<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Squats<\/strong> : debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, fl\u00e9chis les genoux et descends le bassin comme si tu allais t&rsquo;asseoir sur une chaise invisible puis rel\u00e8ve-toi doucement. Tu peux faire 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fentes avant <\/strong>: tiens-toi debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Avec ta jambe droite, fais un grand pas en avant puis fl\u00e9chis le genou droit afin de former un angle de 90 degr\u00e9s avec ta jambe. Reviens \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e8te avec l&rsquo;autre jambe. Fais 10 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Renforcement des mollets<\/strong> : debout et sans te d\u00e9placer, monte sur la pointe des pieds puis redescends. R\u00e9p\u00e8te le mouvement 20 fois.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h5 class=\"has-text-color\" style=\"color:#303e52\"><strong>Le haut du corps :<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Gainage<\/strong> : maintiens la position de la planche pendant 1 minute, sur les mains ou sur les coudes suivant ton niveau, puis repose-toi pendant 30 secondes avant de r\u00e9p\u00e9ter plusieurs fois l&rsquo;exercice.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pompes<\/strong> : en position de planche, descends le corps en fl\u00e9chissant les bras jusqu&rsquo;\u00e0 ce que les coudes soient \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s, puis pousse le corps vers le haut en tendant les bras. R\u00e9p\u00e8te le mouvement jusqu\u2019\u00e0 10 fois si tu te sens \u00e0 l\u2019aise.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tu peux r\u00e9aliser ces exercices sous forme de circuit, \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter trois fois, et ce plusieurs fois par semaine (pour 1 circuit, tu fais chaque exercice \u00e0 la suite en prenant 30 secondes de repos entre chaque).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-gold-color has-text-color\">Sorties en pleine nature<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1467849137-min-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2212\" srcset=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1467849137-min-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1467849137-min-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1467849137-min-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1467849137-min-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1467849137-min-1-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>S&rsquo;entra\u00eener dans la discipline que l&rsquo;on va pratiquer pendant son exp\u00e9 est vivement recommand\u00e9 pour commencer \u00e0 se mettre en conditions r\u00e9elles. Par exemple, si tu t&rsquo;appr\u00eates \u00e0 faire un trek de 8 jours assez engag\u00e9, planifie plusieurs week-ends de randos sur une distance longue et avec d\u00e9nivel\u00e9 afin de pr\u00e9parer ton corps. Si tu t&#8217;embarques pour une itin\u00e9rance VTT, essaie de privil\u00e9gier le v\u00e9lo pour aller au travail au quotidien et \u00e0 planifier plusieurs sorties longues hebdomadaires. <\/p>\n\n\n\n<p>Si tu pars en exp\u00e9 Explora Project, pense \u00e0 regarder les pr\u00e9-requis physiques sur la page exp\u00e9dition, cela te donnera plus d&rsquo;indications sur la fr\u00e9quence, dur\u00e9e et intensivit\u00e9 de ton entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Il est important de rappeler que chacun est diff\u00e9rent et que ses capacit\u00e9s physiques sont uniques. Il est donc essentiel d&rsquo;adapter son programme d&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 sa tol\u00e9rance \u00e0 l&rsquo;effort. Il est \u00e9galement important d&rsquo;accorder du temps libre pour permettre \u00e0 son corps de r\u00e9cup\u00e9rer et de se pr\u00e9parer pour les prochaines s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement. Fixe-toi des objectifs r\u00e9alisables et progresse \u00e0 ton propre rythme pour atteindre tes objectifs en toute s\u00e9curit\u00e9 et efficacit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-gold-color has-text-color\">\u00c9tirements<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_684709789-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2132\" srcset=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_684709789-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_684709789-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_684709789-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_684709789-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_684709789-1-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s chaque entra\u00eenement, n&rsquo;oublie pas de t&rsquo;\u00e9tirer pour \u00e9viter les courbatures et les blessures.<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"has-text-color\" style=\"color:#303e52\"><strong>Voici quelques \u00e9tirements simples :<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>\u00c9tirement des mollets<\/strong> : tiens-toi debout, place ta jambe droite en arri\u00e8re bien tendue et fl\u00e9chis ta jambe gauche en avant. Maintiens la position pendant 20 secondes puis change de jambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c9tirement des quadriceps<\/strong> : debout, en \u00e9quilibre sur ton pied droit, plie ta jambe gauche vers l\u2019arri\u00e8re et attrape ton pied avec ta main. Maintiens la position pendant 20 secondes puis change de jambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00c9tirement des ischio-jambiers <\/strong>: assieds-toi sur le sol, les jambes tendues devant toi et les bras lev\u00e9s au-dessus de la t\u00eate. Penche-toi en avant et essaye d&rsquo;attraper tes pieds. Respire bien profond\u00e9ment et ne force pas le mouvement. Maintiens la position pendant 20 secondes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Si tu fais ces exercices et \u00e9tirements r\u00e9guli\u00e8rement, c\u2019est d\u00e9j\u00e0 un bon d\u00e9but pour pr\u00e9parer ton aventure en pleine nature !<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1162871527-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2133\" srcset=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1162871527-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1162871527-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1162871527-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1162871527-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/shutterstock_1162871527-1-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Parce que la pr\u00e9paration physique ne suffit pas pour partir en exp\u00e9&#8230;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-gold-color has-text-color\"><strong>Voici 10 autres conseils :<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol>\n<li>Fais une liste de tout ce dont tu as besoin pour ton exp\u00e9dition en pleine nature (v\u00eatements, \u00e9quipement de camping, trousse de secours\u2026).<\/li>\n\n\n\n<li>Pratique r\u00e9guli\u00e8rement la randonn\u00e9e et\/ou la marche \u00e0 pied avec un sac \u00e0 dos rempli pour te pr\u00e9parer \u00e0 porter une charge lourde.<\/li>\n\n\n\n<li>Fais des randonn\u00e9es de plus en plus longues pour te pr\u00e9parer \u00e0 la dur\u00e9e de ton exp\u00e9dition en pleine nature.<\/li>\n\n\n\n<li>Fais des entra\u00eenements de r\u00e9sistance pour renforcer tes bras, ton dos et tes jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>Pratique l\u2019orientation en utilisant une carte et une boussole. Tu peux aussi te servir des apps de rando comme Visorando, IGN rando ou encore AllTrails.<\/li>\n\n\n\n<li>Apprends les bases de la survie en pleine nature (allumer un feu, cuisiner en plein air\u2026).<\/li>\n\n\n\n<li>Fais des recherches sur la faune et la flore de la r\u00e9gion que tu vas explorer, c\u2019est toujours int\u00e9ressant de savoir ce que tu peux croiser en chemin.<\/li>\n\n\n\n<li>Apprends les rudiments des premiers soins en cas de blessure ou de maladie et pense \u00e0 bien compl\u00e9ter ta trousse de secours.<\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00e9pare de la nourriture et de l&rsquo;eau suppl\u00e9mentaires au cas o\u00f9\u2026 On n\u2019est jamais trop prudent !<\/li>\n\n\n\n<li>Informe quelqu&rsquo;un de confiance de ton itin\u00e9raire et de ta date de retour pr\u00e9vue.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>\u00c7a y est, tu as les bases pour bien te pr\u00e9parer.<\/p>\n\n\n\n<p>Bon entra\u00eenement et amuse-toi bien lors de ta prochaine aventure pleine nature !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tu pr\u00e9vois de partir en exp\u00e9dition en pleine nature, et tu as besoin de pr\u00e9parer ton corps pour l&rsquo;occasion ? 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