{"id":174,"date":"2022-12-05T15:11:01","date_gmt":"2022-12-05T14:11:01","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.explora-project.com\/blog\/articles\/la-randonnee-longue-distance-comment-se-preparer-physiquement"},"modified":"2023-01-10T09:40:18","modified_gmt":"2023-01-10T08:40:18","slug":"la-randonnee-longue-distance-comment-se-preparer-physiquement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/articles\/la-randonnee-longue-distance-comment-se-preparer-physiquement","title":{"rendered":"La randonn\u00e9e longue distance : comment se pr\u00e9parer physiquement ?"},"content":{"rendered":"<div>Vous r\u00eavez de partir plusieurs jours en pleine montagne mais vous n\u2019\u00eates pas certain d\u2019avoir un assez bon niveau physique pour relever ce d\u00e9fi ?\u00a0<br \/>Cet article vous montrera comment s\u2019entra\u00eener pour les longues randonn\u00e9es !\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>La pr\u00e9paration est essentielle pour augmenter le potentiel de r\u00e9ussite de tout voyage. Cela inclut de s\u2019assurer que vous \u00eates en bonne forme physique avant de vous lancer. Le seul moyen de le faire est de s\u2019entra\u00eener correctement et r\u00e9guli\u00e8rement.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<strong>La randonn\u00e9e est une activit\u00e9 physique plaisante mais qui peut vite devenir exigeante si vous cherchez \u00e0 hausser le niveau. <br \/><\/strong>Attention <strong>: <\/strong>chaque personne est diff\u00e9rente et personne ne vous conna\u00eet mieux que vous m\u00eame, except\u00e9 pour les d\u00e9butants. Nous ne donnerons donc pas d\u2019entra\u00eenement \u201ctype\u201d pour vous pr\u00e9parer mais bien des conseils globaux pour vous orienter.<strong><br \/><\/strong>\n<\/div>\n<div>Tout d\u2019abord, il est important de comprendre que l\u2019exigence de la pr\u00e9paration d\u00e9pend de <strong>la difficult\u00e9 de la Grande Randonn\u00e9e<\/strong>. M\u00eame si c\u2019est une Grande Randonn\u00e9e, certaines seront plus \u201cfaciles\u201d que d&rsquo;autres (s\u2019il y a beaucoup de plaines par exemple). Celle-ci diff\u00e8re aussi de <strong>la condition physique de chacun<\/strong>, ce qui d\u00e9pend de l\u2019\u00e2ge, du sexe, de l\u2019endurance\u2026 Soyez honn\u00eate envers vous m\u00eame. Si vous sentez que vous avez besoin d\u2019une longue pr\u00e9paration, faites le !\u00a0 Vous n\u2019avez rien \u00e0 perdre si ce n\u2019est progresser encore plus.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<strong>FAIRE UN PROGRAMME ENTRAINEMENT\u00a0<br \/><\/strong>\n<\/div>\n<div>Aucune personne sur cette plan\u00e8te n\u2019est comme vous, donc la <strong>meilleure pr\u00e9paration physique pour vous sera diff\u00e9rente de celle de toutes les autres personnes<\/strong>.<\/div>\n<div>La meilleure pr\u00e9paration pour vous doit prendre en compte vos forces, vos faiblesses, votre pass\u00e9, votre pr\u00e9sent, vos objectifs, etc.<br \/>C\u2019est bien de s\u2019inspirer de ce que font les autres personnes, mais il faut comprendre pourquoi ces personnes font \u00e7a de cette mani\u00e8re, pour savoir si \u00e7a peut s\u2019appliquer \u00e0 vous.<\/p>\n<\/div>\n<div>Sur la pr\u00e9paration en elle-m\u00eame, <strong>commencez-la \u00e0 l\u2019avance. <\/strong>Se pr\u00e9parer t\u00f4t permettra au corps de s\u2019habituer aux nouveaux efforts que vous lui imposez. Commencez doucement et allez-y \u00e9tape par \u00e9tape pour appr\u00e9cier doucement votre progression.<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<strong>Variez vos exercices<\/strong>, en travaillant plusieurs zones, votre corps s\u2019adaptera \u00e0 plusieurs types d\u2019exercices. En plus de cela, vous serez moins lass\u00e9(e)s et par cons\u00e9quent, plus motiv\u00e9(e)s !<\/p>\n<\/div>\n<div>Adoptez l\u2019entra\u00eenement <strong>le plus proche possible de votre randonn\u00e9e. <\/strong>Si par exemple vous envisagez de faire beaucoup de d\u00e9nivel\u00e9s, sur des c\u00f4tes pr\u00e8s de chez vous. Mais le mieux encore, est de faire des <strong>randonn\u00e9es d\u2019essais avec un sac \u00e0 dos charg\u00e9<\/strong> ! Bien s\u00fbr plus courte que la vraie rando mais au moins, vous pourrez \u00e9valuer plus efficacement votre niveau. Il faut que votre corps s\u2019habitue au maximum \u00e0 ce qui l\u2019attend. Plus g\u00e9n\u00e9ralement, travaillez bien votre <strong>cardio<\/strong>, <strong>vos muscles<\/strong> inf\u00e9rieurs et sup\u00e9rieurs, renforcez <strong>vos articulations<\/strong>\u2026 Afin d\u2019\u00e9viter tout ce qui est claquage, forte fatigue ou entorse. V\u00e9lo, footing, musculation, marche\u2026 Trouvez ce qui vous va le mieux.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<strong>Attention<\/strong>, il est tr\u00e8s important de concilier <strong>entra\u00eenement et r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. Votre corps a besoin de se reposer afin de se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer, c\u2019est \u00e0 ce moment l\u00e0 qu\u2019il d\u00e9veloppe ses capacit\u00e9s (notamment durant le sommeil). Pensez \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration active qui consiste \u00e0 pratiquer des activit\u00e9s plus douce que ce que vous faites habituellement ( vous pouvez simplement faire une petite marche par exemple).\u00a0<\/div>\n<div><\/div>\n<div><strong>QUELQUES PRINCIPES DE BASE\u00a0<\/strong><\/div>\n<div><\/div>\n<div><strong>Entra\u00eenez votre cardio<br \/>\u00a0<\/strong><\/div>\n<div>Entra\u00eener votre cardio est globalement la meilleure chose \u00e0 faire avant votre randonn\u00e9e. En premier lieu, cela vous sera utile si vous voulez \u00e9viter de s\u00e9rieux probl\u00e8mes, mais aussi plus g\u00e9n\u00e9ralement pour vous \u00e9pargner des moments p\u00e9nibles. Souffrir le long du sentier n&rsquo;a jamais \u00e9t\u00e9 agr\u00e9able et c&rsquo;est de toute \u00e9vidence quelque chose que vous pouvez \u00e9viter avec une pr\u00e9paration physique r\u00e9aliser en amont.<\/div>\n<div>\n<br \/>La fr\u00e9quence de votre entra\u00eenement est capitale pour construire un cardio sur lequel vous pourrez compter. Faites vos entra\u00eenements de mani\u00e8re progressive :<strong> Commencez par 2 s\u00e9ances de cardio<\/strong> par semaine puis 3 puis 4. <br \/> Cependant, lors de vos entra\u00eenements, il est important de \u00ab fatiguer votre syst\u00e8me \u00bb sans pour autant vous infliger de trop grosses charges d\u2019entra\u00eenements. Le but principal de votre entra\u00eenement est de pr\u00e9venir des blessures mais pas de se blesser avant de partir ! <br \/> En augmentant progressivement votre volume d\u2019entrainement, vous r\u00e9duisez aussi la probabilit\u00e9 de blessures li\u00e9es \u00e0 la fatigue et d\u2019usure. <\/p>\n<p> <strong>Pour les d\u00e9butants <\/strong>: Commencez par marcher, sans trop de pente en alternant avec des phases de courses. Puis progressez vers un terrain plus escarp\u00e9, avec un sac l\u00e9ger. Ensuite, habituez vous \u00e0 marcher plus longtemps et avec un sac plus lourd voire avec un sac qui aura le poids de celui que vous aurez lors de votre randonn\u00e9e. L&rsquo;id\u00e9e est d&rsquo;\u00eatre capable de marcher confortablement au moins 4km par heure, sur chemin escarp\u00e9 (montagne) avec votre sac charg\u00e9.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div><strong>Travaillez votre souplesse\u00a0<\/strong><\/div>\n<div><strong>\u00a0<\/strong><\/div>\n<div>La plupart du temps, lorsque nous pensons \u00e0 la pr\u00e9paration, nous pensons \u00e0 l&rsquo;endurance, la force et la r\u00e9sistance. Mais l&rsquo;une des choses souvent oubli\u00e9es \u00e0 tort, c&rsquo;est la souplesse. Le yoga a d&rsquo;innombrables avantages qui peuvent vous aider \u00e0 vous pr\u00e9parer \u00e0 la randonn\u00e9e. Le yoga aide \u00e0 <strong>construire des muscles de base.<\/strong> Il vous aide aussi \u00e0 comprendre comment <strong>contr\u00f4ler et am\u00e9liorer votre respiration<\/strong>. Il y a souvent de grands changements d&rsquo;altitude sur des randonn\u00e9es de longue distance. <strong>L&rsquo;am\u00e9lioration de votre \u00e9quilibre<\/strong>, une composante importante du yoga, vous aidera \u00e9galement \u00e0 vous pr\u00e9parer pour les travers\u00e9es difficiles de cours d&rsquo;eau ou de cr\u00eates.<\/p>\n<p> <strong>Muscler l\u2019ensemble du corps <br \/><\/strong><br \/>\u00a0Les trois exercices suivants s&rsquo;av\u00e8rent tr\u00e8s efficaces et peuvent \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9s \u00e0 la maison.<\/div>\n<div>&#8211; Les <strong>\u00ab squats \u00bb<\/strong>\u00a0<\/div>\n<div>&#8211; Les <strong>\u00ab soulev\u00e9s de terre \u00bb<\/strong>. Avec un poids , vous gardez le dos droit et allez le porter au sol puis le relevez. Vous travaillerez ainsi le long dorsal et le carr\u00e9 des lombes (extenseurs lombaires).<\/div>\n<div>&#8211; Les <strong>\u00ab mont\u00e9s sur bloc \u00bb ou \u00ab step-up \u00bb<\/strong>. Trouvez une marche de 30 \u00e0 40 cm et soulevez-vous sur une jambe sans transf\u00e9rer votre poids.\u00a0<\/div>\n<div>&#8211; Pensez \u00e9galement \u00e0 renforcer vos mollets et la pointe de vos pieds afin d&rsquo;\u00e9viter un surplus de pression sur vos genoux, surtout lors des descentes.<\/div>\n<div>\u00a0<\/div>\n<div>\u00a0<br \/><strong>Et aussi, pensez que&#8230;C\u2019est surtout dans la t\u00eate que \u00e7a se passe !<\/strong><\/p>\n<p>Les longues marchent sont un exercice physique certes, mais c\u2019est surtout dans la t\u00eate que \u00e7a se passe. <strong>Si vous \u00eates solide mentalement, vous pourrez aller tr\u00e8s loin <\/strong>! Les randonn\u00e9es longues distances, c\u2019est surtout une question de motivation et de force mental.\u00a0<br \/>L&rsquo;un de nos meilleurs conseils qu\u2019on peut vous donner : Eviter de penser aux nombres de km qui vous attends, aux nombres de jours et \u00e0 la quantit\u00e9 de d\u00e9nivel\u00e9. Profiter de l\u2019instant, de chaque paysage, chaque passage de votre randonn\u00e9e sans penser au reste.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n<div>\n<strong>Quelques petites astuces pour vous aider mentalement :\u00a0<br \/><\/strong>\n<\/div>\n<div>Donner vous des mini-objectifs, plusieurs fois par jour, pour avoir l\u2019impression que la journ\u00e9e passe plus vite. Par exemple : ne regardez pas le nombre de km parcouru avant de vous arr\u00eater manger, arr\u00eatez-vous manger \u00e0 mi-chemin ou id\u00e9alement \u00e0 60% de votre parcours ( pour que la 2eme partie de journ\u00e9e soit plus courte), occupez vous l\u2019esprit en planifiant vos prochaines aventures par exemple, si vous \u00eates plusieurs, parlez de tout, chantez, restez positif !!!<\/div>\n<div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous r\u00eavez de partir plusieurs jours en pleine montagne mais vous n\u2019\u00eates pas certain d\u2019avoir un assez bon niveau physique pour relever ce d\u00e9fi ?\u00a0Cet article vous montrera comment s\u2019entra\u00eener<a href=\"https:\/\/www.explora-project.com\/blog\/articles\/la-randonnee-longue-distance-comment-se-preparer-physiquement\" class=\"more-link\"><span class=\"readmore\">Continuer \u00e0 lire&#8230;<span class=\"screen-reader-text\">La randonn\u00e9e longue distance : comment se pr\u00e9parer physiquement ?<\/span><\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":175,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[4],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.10 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>La randonn\u00e9e longue distance : comment se pr\u00e9parer physiquement ? 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