L\u2019alpinisme en fait r\u00eaver certains, en effraie d\u2019autres. Quoi qu\u2019il en soit, cette discipline impressionne. Environnement impr\u00e9visible, la haute-montagne est aussi magnifique que dangereuse, et ne s\u2019apprivoise pas si facilement. Son approche doit \u00eatre r\u00e9fl\u00e9chie, mesur\u00e9e, ma\u00eetris\u00e9e, et s\u00e9curis\u00e9e pour se donner toutes les chances d\u2019atteindre les sommets de ces g\u00e9ants blancs qui nous fascinent. Il est toutefois possible d\u2019aller titiller les hauteurs sans pour autant \u00eatre un alpiniste professionnel, tant qu\u2019on est accompagn\u00e9 par des guides experts de ce milieu, et surtout bien pr\u00e9par\u00e9.
On te donne ici quelques cl\u00e9s de pr\u00e9paration pour une premi\u00e8re ascension en alpinisme.<\/p>\n\n\n\n
C\u2019est en fait un raccourci que de dire que l\u2019oxyg\u00e8ne diminue en altitude. En r\u00e9alit\u00e9, c\u2019est la densit\u00e9 de l\u2019air qui est plus faible, et qui rend la respiration plus compliqu\u00e9e. Des petits maux peuvent appara\u00eetre (maux de t\u00eate, naus\u00e9es, \u00e9tourdissement, qui disparaissent normalement apr\u00e8s l\u2019acclimatation), et l\u2019effort est plus difficile \u00e0 g\u00e9rer. Ton guide t’aidera \u00e0 apprendre certaines techniques pour faire passer tout \u00e7a, mais c’est toujours bon de s’y pr\u00e9parer mentalement<\/p>\n\n\n\n
Positif ou n\u00e9gatif, le d\u00e9nivel\u00e9 va te faire tirer sur les diff\u00e9rents muscles des cuisses et des fessiers. Les courbatures sont \u00e0 pr\u00e9voir ! De plus une bonne condition physique est requise et notamment un bon cardio, pour ne pas se mettre en danger. <\/p>\n\n\n\n
Il ne faut pas n\u00e9gliger le poids de ton sac lors d\u2019une ascension. Celui-ci va ajouter une difficult\u00e9 suppl\u00e9mentaire car tu dois transporter ton mat\u00e9riel, ton eau, des aliments pour reprendre des forces, et tout l\u2019\u00e9quipement n\u00e9cessaire \u00e0 ta course ! Entre 8 et 10kg au moins sur le dos, \u00e7a compte.<\/p>\n\n\n\n
Si c\u2019est ta premi\u00e8re ascension, tu vas devoir apprendre \u00e0 utiliser un nouveau mat\u00e9riel, comme les piolets, les crampons, et te familiariser avec les techniques d\u2019encordement. Autant de nouvelles infos \u00e0 int\u00e9grer pour une ascension r\u00e9ussie ! Attention \u00e9galement aux ampoules, m\u00eame si tes chaussures ne sont pas neuves, une journ\u00e9e d’alpi c’est long, les ampoules peuvent se faire sentir. Et si elles sont neuves, les ampoules peuvent arriver encore plus vite !<\/p>\n\n\n\n
Avec l\u2019altitude, l\u2019endormissement est plus long, et les micro-r\u00e9veils plus fr\u00e9quents. Tu risques donc d\u2019\u00eatre plus fatigu\u00e9(e) qu\u2019en temps normal. Pr\u00e9vois donc de bonnes nuits r\u00e9paratrices pour bien r\u00e9cup\u00e9rer et \u00eatre d\u2019attaque pour la suite le lendemain. Astuce dodo : avant de te coucher, bois une tisane, prends du parac\u00e9tamol pour \u00e9viter les maux de t\u00eate, et porte des boules qui\u00e8s si le vent souffle fort. Tu feras une nuit de b\u00e9b\u00e9 !<\/p>\n\n\n\n
Pour palier le manque d\u2019oxyg\u00e8ne, le corps va ventiler davantage (la respiration sera donc plus courte). L\u2019essoufflement est donc un effet direct li\u00e9 \u00e0 l\u2019altitude, d\u2019o\u00f9 la n\u00e9cessit\u00e9 de t\u2019entra\u00eener avec des exercices cardio qui r\u00e9gulent le souffle, en amont de ton ascension (on te donne quelques tips d’exercices apr\u00e8s).<\/p>\n\n\n\n
C\u2019est la cons\u00e9quence d\u2019une plus forte transpiration lorsqu\u2019on est en altitude \u00e9lev\u00e9e (sans qu\u2019on s\u2019en aper\u00e7oive forc\u00e9ment). Boire r\u00e9guli\u00e8rement par petites quantit\u00e9s t\u2019aidera \u00e0 rester hydrat\u00e9(e) sans augmenter trop rapidement ton besoin d\u2019uriner (pas tr\u00e8s pratique en pleine montagne). Le vent et le soleil peuvent jouer \u00e9galement leur r\u00f4le dans la d\u00e9shydratation. Lorsque les conditions sont mauvaises on boit moins or on se d\u00e9shydrate autant : il faut donc boire suffisamment quelles que soient les conditions m\u00e9t\u00e9o.<\/p>\n\n\n\n
Comme tu vas davantage faire travailler tes muscles respiratoires pour qu\u2019ils maintiennent une activit\u00e9 suffisante en altitude, tu vas d\u2019autant plus puiser dans tes r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie. Bien s\u2019alimenter avec des aliments \u00e0 fort apport \u00e9nerg\u00e9tique est essentiel avant, pendant, et apr\u00e8s l\u2019effort (les noix, fruits secs, barres de c\u00e9r\u00e9ales hyper prot\u00e9in\u00e9es et peu sucr\u00e9es, les bananes, le chocolat noir, ou encore les p\u00e2tes de fruits sont de bons encas \u00e0 avoir sur toi pendant ton ascension).<\/p>\n\n\n\n
L\u2019ascension d\u2019un sommet en alpinisme se pr\u00e9pare, pour \u00e9viter que l\u2019exp\u00e9rience ne se transforme en mauvais moment pour toi (et pour ton groupe qui devra subir tes g\u00e9missements d\u00e9sagr\u00e9ables lorsque tu n\u2019en pourras plus), voire m\u00eame \u00e9viter d\u2019abandonner (on n\u2019est pas venus l\u00e0 pour \u00e9piler des kiwis comme on dit !). Voici quelques conseils pour ta pr\u00e9paration physique en amont.<\/p>\n\n\n\n
C’est un bon premier indicateur de ta condition physique. Voici comment le r\u00e9aliser : Courir, faire du v\u00e9lo, de la natation, bref tout ce qui peut faire monter la fr\u00e9quence cardiaque, le tout sur une dur\u00e9e minimum de 45min, et ce plusieurs fois par semaine. Tu peux te donner comme objectif par exemple de courir au minimum 10kms en 1h maxi.<\/p>\n\n\n\n Entra\u00eene-toi avec des exercices de musculation \u00e0 muscler tes \u00e9paules, tes trap\u00e8zes, et tous les muscles \u00e9recteurs de la colonne vert\u00e9brale. Tu peux faire des exercices avec poids, ou bien du gainage. Fais-toi conseiller par un coach pour \u00e9viter les blessures.<\/p>\n\n\n\n Squats, fentes, presse\u2026 si tu es adepte des exercices de musculation, tu auras de quoi t\u2019amuser pour pr\u00e9parer tes jambes \u00e0 de jolis d\u00e9nivel\u00e9s positifs. Mais ne n\u00e9glige pas le d\u00e9nivel\u00e9 n\u00e9gatif ! Fais bien travailler l\u2019avant et l\u2019arri\u00e8re des jambes, car les deux te seront n\u00e9cessaires lors de ton ascension. Si tu le peux, on te conseille de faire des randos longues (minimum 8km) et avec un minimum de 500D+ (d\u00e9nivel\u00e9 positif). Tu peux d’ailleurs r\u00e9aliser une exp\u00e9dition rando<\/a> pour te pr\u00e9parer ou apprivoiser cette discipline si tu n’es pas familier\u00b7e <\/p>\n\n\n\n Le trail, les exercices de HIIT (entra\u00eenement \u00e0 intervalles de haute intensit\u00e9), la rando longue et avec du d\u00e9nivel\u00e9 sont de tr\u00e8s bonnes pratiques pour t\u2019entra\u00eener. Si tu ne pratiques pas d\u2019activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re, une remise en forme sur plusieurs mois sera indispensable avant de pouvoir te lancer dans une ascension en alpinisme. Sois progressif(ve) dans l\u2019entra\u00eenement si tu n\u2019as pas l\u2019habitude, pour \u00e9viter les blessures, et pr\u00e9parer ton corps au mieux pour cette belle aventure. Rappelle toi que \u201ctu es ce que tu manges\u201d donc nourris-toi de fa\u00e7on raisonn\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e au moins 2 semaines avant le d\u00e9part. Evite les aliments trop riches en gras, privil\u00e9gie les prot\u00e9ines, les glucides, et les fibres.<\/p>\n\n\n\n M\u00eame bien pr\u00e9par\u00e9e physiquement, une ascension en alpinisme est souvent l\u2019occasion de se d\u00e9passer mentalement, de repousser ses barri\u00e8res mentales pour aller plus loin et r\u00e9aliser son objectif. En montagne, le mental c\u2019est aussi important que le physique !<\/p>\n\n\n\n Ne d\u00e9bute pas une ascension si tu n\u2019es pas \u201cbien dans ta t\u00eate\u201d dans le sens o\u00f9 ta condition psychologique doit \u00eatre positive. Ton mental va \u00eatre mis \u00e0 rude \u00e9preuve, et si tu veux aller au bout des choses il te faudra \u00eatre dans un \u00e9tat d\u2019esprit propice \u00e0 surmonter les difficult\u00e9s, et \u00e0 aller de l\u2019avant.<\/p>\n\n\n\n La d\u00e9termination pourrait bien \u00eatre le ma\u00eetre mot, car le chemin pour arriver au sommet (et en redescendre) pourra parfois \u00eatre compliqu\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Enfin, on ne le r\u00e9p\u00e8tera jamais assez mais… si tu d\u00e9butes, fais-toi accompagner !<\/strong> Evoluer en haute-montagne ne s\u2019improvise pas, et tu te mets en danger si tu crois pouvoir l\u2019apprivoiser seul(e). Si tu veux d\u00e9couvrir l\u2019alpinisme et t\u2019essayer \u00e0 cette discipline, on te propose d\u2019ailleurs des s\u00e9jours s\u00e9curis\u00e9s et guid\u00e9s par des experts : nos guides Explora Project. Alors, maintenant que tu as toutes les infos pour te pr\u00e9parer, la question est : tu pars quand ?<\/strong><\/p>\n\n\n
1. Allonge-toi 5mins au repos. Prends ton pouls (que tu noteras P1)
2. Fais 30 squats en 45 secondes. Prends ton pouls (P2)
3. Rallonge-toi 1min et reprends ton pouls (P3)
4. Calcule ton indice de Ruffier : (P1+P2+P3) – 200 \/ 10
5. Interpr\u00e8te ton r\u00e9sultat :
Indice < 0<\/strong> = tr\u00e8s bonne condition physique
Indice entre 0 et 5<\/strong> = bonne condition physique
Indice entre 5 et 10<\/strong> = condition physique moyenne
Indice entre 10 et 15<\/strong> = condition physique insuffisante
Indice > 15<\/strong> = mauvaise condition physique<\/p>\n\n\n\nPr\u00e9parer ton cardio, pour ta respiration<\/h3>\n\n\n\n
Muscler ton dos, pour le portage du sac<\/h3>\n\n\n\n
Pr\u00e9parer les jambes au d\u00e9nivel\u00e9<\/h3>\n\n\n\n
Si tu vis en ville, choisis par exemple de courir ou de faire du v\u00e9lo sur des itin\u00e9raires avec des mont\u00e9es assez franches (qui a dit que Montmartre n\u2019\u00e9tait que pour les touristes ??)<\/p>\n\n\n\n
On t’invite \u00e0 lire notre article sur la Randonn\u00e9e : les 10 choses que vous devriez tous savoir<\/a> ou encore sur la randonn\u00e9e longue distance : comment se pr\u00e9parer physiquemen<\/a>t, qui peuvent \u00eatre tr\u00e8s utiles pour pr\u00e9parer le cardio pour une initiation \u00e0 l’alpinisme.
<\/p>\n\n\n\nTon alimentation avant le d\u00e9part<\/h3>\n\n\n\n
Le mental<\/h2>\n\n\n\n
L’avantage aujourd’hui c’est qu’il existe des s\u00e9jours d’initiation \u00e0 l’alpinisme, pour apprendre les bases mais aussi d\u00e9couvrir si le milieu de la Haute Montagne est fait pour toi (ou pas…). Tu peux par exemple partir pour l’ascension de ton premier 4000<\/a> ou encore faire une l‘ascension du Grand Paradis (4061m)<\/a><\/p>\n\n\n\n\n
Retrouve nos s\u00e9jours d’alpinisme juste ici<\/a><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n